Repasamos rápidamente que factores son decisivos en el rendimiento deportivo de un jugador de paintball: capacidad aeróbica, velocidad, flexibilidad y resistencia muscular. Estos factores requieren un tipo de relajación y entrada en calor de la musculatura, por eso antes de empezar un juego, ya que nuestro cuerpo se encuentra en reposo, es recomendable una buena entrada en calor. Esto es simple, se puede saltar en el lugar, trotar un minutos, elongar piernas y brazos. Esto último es importante, sobre todo en las piernas, para evitar lesiones. Cabe destacar que las heridas más frecuentes son: las torceduras de tobillos, golpes en las rodillas, codos y distensiones o rotura de ligamentos. Una buena entrada en calor evitará que un mal esfuerzo nos deje fuera de juego.

 
Capacidad Aeróbica y velocidad: el correr al aire libre o en cinta, hacer bicicleta o utilizar la maquina de elípticos, ayuda a mejorar nuestro rendimiento aeróbico. Realizando este tipo de ejercicios por lo menos dos veces a la semana, entre 20 a 30 minutos, va a generar un cambio paulatino en nuestra respiración evitado que nos agitemos fácilmente. La resistencia aeróbica se logra en forma progresiva y requiere una dedicación especial. Salir a correr 10 kilómetros el primer día no nos mejora, por el contrario puede producirnos trastornos muy graves. Lo ideal es comenzar despacio. Si existe un sobrepeso es preferible comenzar con caminatas y pequeños tiempos de trote intercalados. No es recomendable forzar las rodillas estando excedidos de peso. Para los mas exigentes o que ya poseen un estado físico logrado es mejor subir las frecuencias semanales y los tiempos, dedicando un día a la velocidad, piques cortos, con giros, frenadas y retrocesos. Esto nos va a ayudar a obtener reflejos de precisión; utilizar conos o árboles para poder trabajar el zigzagueo nos da la ductilidad necesaria a la hora de esquivar ráfagas de paintballs.

Flexibilidad y resistencia muscular: realizar una rutina básica de ejercicios que nos permita mantener la flexibilidad y la fuerza muscular mejora el rendimiento del deportista tanto en el bosque como en la cancha de speedball. Fortalecer los músculos de la espalda y los músculos lumbares, ayuda a sostener el excesivo peso que mas de una vez cargamos. Léase arneses con gran cantidad de pods de bolitas o chalecos de paintball cargados con garrafas, pods, herramientas, handies y agua. Otros músculos a tener en cuenta y que pocas veces apreciamos como importantes son los pectorales y el grupo muscular de bíceps y tríceps. Nuestro deporte exige que tengamos que mantener en alto la marcadora por mucho tiempo y estar en movimiento constante, subiendo y bajando la marcadora. Es importante que se ejercite ambos brazos por igual, recordemos que el cambio de manos o el encare rápido con la marcadora requiere de una fuerza pareja para ganar velocidad y eficacia a la hora de apuntar en forma instintiva. No es necesario llegar a la hipertrofia muscular para ser fuertes, es más, es lo que menos se aconseja. Lo ideal es el balance de fuerza y flexibilidad, que se logra utilizando pesos pequeños que no superen en mas de dos kilos lo que pesa nuestra marcadora y realizar los ejercicios comunes de musculación con ello. Esto va a durar una etapa, después el músculo va a estar en condiciones de poder soportar sobrecargas. Siempre es preferible utilizar el peso del cuerpo, dominadas, flexiones de brazos y hacer tríceps en un banco.

Plan de ejercicios recomendado:

1.- De 20 a 30 minutos de aeróbico (correr, bicicleta, elípticos)
2.- Elongación de piernas, brazos y espalda.
3.- Sentadillas con pesa o marcadora. 15 repeticiones con cada mano.
4.- Press de hombros con pesa o marcadora, 20 repeticiones con cada brazo.
5.- Bíceps, 20 repeticiones con cada brazo (pesa o marcadora)
6.- Elongaciones laterales con pesa o marcadora, 20 repeticiones por lado.
7.- Rotaciones con pesa, 20 repeticiones de cada lado.
8.- Estocadas con pesa o marcadora.
9.- Espinales, 10 a 15 repeticiones.
10.- Abdominales, de 20 a 50 repeticiones.
11.- Abdominales oblicuos, 30 repeticiones con pesa o marcadora.
12.- Piques cortos con cambio de mano de la marcadora.

Esto debe repetirse tres veces, no hay que dejar más de 1 minuto de descanso entre ejercicios. Si la intensidad es elevada, no esforzarse y bajar las cargas o la cantidad de repeticiones. El entrenamiento debe ser progresivo, comenzando dos veces por semana. Siempre habrá tiempo para incrementar la exigencia.

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